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En nuestro día a día, muchas veces nos encontramos atrapados en un ciclo de estrés y ansiedad que afecta nuestra salud y bienestar. La respiración coherente es una técnica sencilla y poderosa que puede ayudarnos a romper ese ciclo, promoviendo un estado de equilibrio y armonía interior. En este post exploramos un poco sobre esta respiración, que en esta temporada hemos incorporado a las técnicas que compartimos en nuestros Retiros de Presencia.

La Respiración Coherente es una técnica de respiración que consiste en inspirar y espirar de manera constante, rítmica y controlada, generalmente, para una persona adulta en condiciones normales y de reposo, a un ritmo de cinco respiraciones por minuto, lo que supone generalmente en una proporción de 6 segundos para la inspiración y 6 segundos para la espiración, o 12 segundos para un ciclo de respiración completo. Esta cadencia en particular, con esta frecuencia y con esta profundidad, aunque el momento que se esté viviendo sea muy diferente, hace que el sistema nervioso autónomo entienda que está en equilibrio, sincronizando el ritmo cardíaco con la respiración. Por esto, con unos pocos minutos de respiración coherente se puede hacer que una persona pase de estar tensa y ansiosa a estar tranquila y relajada.

Podemos decir que la Respiración Coherente se basa en una relación existente entre la respiración, el corazón y el equilibrio del sistema nervioso autónomo, a través del nervio vago y la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC) del corazón.

Vamos por pasos.

La comunicación más directa entre el corazón y cerebro se produce a través del llamado Sistema Nervioso Autónomo (SNA), que se le conoce como autónomo ya que no depende directamente del control del cerebro, sino que funciona de manera independiente, regula funciones involuntarias del cuerpo, incluyendo la frecuencia cardíaca, la digestión y la respiración. El sistema autónomo se compone de dos ramas, el Sistema Simpático (SNS), que se activa cuando estamos en peligro o en momentos de acción para dar al cuerpo lo que necesita para este tipo de situaciones, y el Sistema Parasimpático (SNP), que actúa desde lo contrario, como una especie de calmante, y da al cuerpo la señal de reposo y recuperación. Lo ideal, como veremos más adelante, es un equilibrio del sistema autónomo, es decir, igual acción simpática y parasimpática, y la respiración, sin ser el único factor, literalmente puede gobernar ese equilibrio del sistema autónomo, donde la frecuencia respiratoria gobierna el énfasis del sistema nervioso simpático y la profundidad de la respiración gobierna el énfasis parasimpático.

Es fácil de ver que es posible respirar lentamente, como en este ciclo de 12 segundos, con cualquier profundidad de respiración, lo que puede suceder es que si la profundidad es baja nos acabe faltando aire, pero lo que si que no podemos hacer es lo contrario, respirar rápidamente y con alta profundidad, entonces no hay tiempo de llenar y vaciar los pulmones. Por lo tanto, a medida que aumenta la frecuencia respiratoria, la profundidad debe disminuir.

La profundidad de la respiración es el factor esencial para conseguir una alta VFC. La VFC es un parámetro, que está muy de moda últimamente, que se obtiene midiendo el intervalo de tiempo siempre cambiante y muy tenue (son milisegundos) entre dos latidos de corazón. En general, se piensa que la frecuencia cardíaca de una persona que está tranquila y calmada se mantiene estable, y no es así, sino todo lo contrario, cuando se está en reposo y tranquilo el tiempo entre pulsos varía continuamente, dando dentro de la baja frecuencia cardíaca, una alta VFC, y cuando se está alterado o en actitud de acción los latidos se repiten con más frecuencia y son más regulares y constantes, dando una baja VFR. 

Una VFC más alta está asociada con el dominio del parasimpático dentro del sistema nervioso autónomo, dando una señal de que tu cuerpo está en modo de reposo, y, por otro lado, una VFC más baja se asocia a una actividad simpática elevada dentro del sistema nervioso autónomo, lo que indica estrés mental o físico o respuesta de lucha o huida. Si dejamos más tiempo entre inspiraciones y espiraciones hay más espacio para que aumente la variabilidad y, por tanto, más equilibrio de los sistemas autónomos.

De aquí viene el interés actual por la medición e interpretación de los parámetros de VFC como indicadores del estado del sistema nervioso autónomo y de cómo nuestro cuerpo está afrontando el día a día.

En general podemos decir también que, una alta frecuencia de la respiración llama a la función simpática y una alta profundidad influye fuertemente en la función parasimpática, y es a través del ritmo de la respiración coherente, baja frecuencia y alta profundidad que llegamos a un equilibrio del sistema nervioso autónomo, que es lo que en realidad buscamos siempre para nuestras vidas.

Así que cuando practicamos la respiración coherente con la frecuencia y profundidad de las que hablamos le decimos al cuerpo, a través del nervio vago, que está todo bien, todo tranquilo, que puede descansar para dedicarse a funciones más vitales.

El nervio vago es el mediador, el transmisor y comunicador entre partes, y recientemente se ha descubierto su gran importancia si lo estimulamos debidamente para curarnos, equilibrarnos, des-estresarnos, desinflamarnos, rejuvenecernos y un sinnúmero de beneficios para la salud. El nervio vago forma parte del sistema nervioso parasimpático y conecta el tronco cerebral con casi todos los órganos del cuerpo, el corazón, los pulmones, el hígado, el estómago, el páncreas, los riñones, el bazo, la vesícula, el intestino, y cuando este está activo, cuando lo estimulamos, entre otras muchas cosas, es el responsable de hacer que baje la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y por lo tanto a favorece la calma y la relajación. Sería como un efecto inverso controlado, donde el nervio vago, que es el que le diría al corazón y a los pulmones, ‘podéis estar en relax’, recibe esa información de que está todo bien, a través de nuestra respiración consciente, constante, larga y pausada, propia e indicativa de estados de calma, y aunque nuestro momento puede que no sea tan tranquilo, hacemos que la mente y el cuerpo comiencen a reaccionar y a comportarse de forma calmada.

Con todo esto, como puedes imaginar ya, la respiración coherente ofrece numerosos beneficios tanto para la mente como para el cuerpo:

• Reducción del Estrés.
• Mejora de la Salud Cardiovascular.
• Aumento de la Claridad Mental.
• Mejora del Estado de Ánimo.

En SomAmor te recomendamos adoptar esta técnica para incorporar en tu caja de herramientas de la vida, además de ser tremendamente útil, es fácil, sencilla y, hasta, discreta, para practicarla no necesitas de grandes preparativos, puedes hacerla de pie, sentado e incluso paseando. Puedes comenzar con 3 o 4 ciclos a la cuenta de 4 segundos para inspirar y 4 para espirar, luego 3 o cuatro ciclos más a 5 segundos y luego ya pasar a los 6 segundos para la inspiración y 6 para la espiración, manteniendo este patrón rítmico hasta el final. Inspira y espira siempre por la nariz. Puedes dedicar de 5 a 10 minutos al día al principio, e ir ampliando conforme gustes y repitiéndola durante el día.

Te recomendamos practicarla rutinariamente para traer más salud y bienestar a tu vida. Hay muchos estudios científicos que la avalan como una forma de alargar la vida con salud. La respiración coherente no solo es una técnica para practicar en momentos de tranquilidad, sino que también puedes integrarla en tu rutina diaria cuando la necesites:

• Antes de dormir: Practica la respiración coherente en la cama para relajarte y preparar tu cuerpo para un sueño reparador.
• En momentos de estrés: Utiliza esta técnica cuando te sientas abrumado o ansioso para recuperar la calma rápidamente.
• Al salir de algún tipo de esfuerzo: Practica esta respiración seguidamente de hacer algún tipo de carrera o esfuerzo que requiere de una alta frecuencia respiratoria, verás como te restableces más rápido.
• Durante la meditación: Incorpora la respiración coherente antes de tus sesiones de meditación para profundizar mejor en tu práctica.

Como te decíamos al principio, en nuestros Retiros de Presencia, entre otras técnicas y enseñanzas que compartimos, practicamos juntos la respiración coherente.

Nuestros retiros están diseñados, precisamente, para poderte brindar un espacio seguro y de apoyo donde puedas explorar herramientas de bienestar y crecimiento personal como la respiración coherente. Aunque a veces, esta respiración, pudiera parecer una técnica complicada para los principiantes, a través de una serie de ejercicios y pautas que practicamos, y nuestra supervisión y recomendaciones, consigues aprenderla fácilmente para así poderla integrar en tu vida diaria.

Nuestros Retiros de Presencia son una oportunidad perfecta para desconectar del ritmo acelerado de la vida cotidiana y reconectar contigo en un entorno natural y tranquilo. Si estás interesado o interesada en aprender más sobre la respiración coherente y experimentar sus beneficios de primera mano, te invitamos a unirte con nosotros a nuestros próximos retiros. Siguiendo este enlace tienes más información sobre nuestros Retiros de Presencia: https://somamor.com/retiros/

¡Esperamos verte pronto y poderte acompañar en tu camino hacia una mayor armonía y equilibrio interior!

Y si quieres profundizar más en diferentes aspectos que hemos tratado en este post puedes consultar los trabajos del Dr. Richard P. Brown y la Dra. Patricia L. Gerbarg para la respiración coherente, a Stephen B. Elliott para el VFC relacionado con esta respiración, a Navaz Habib para el tema del nervio vago o enviarnos un email para cualquier otra consulta relacionada que te podamos atender.

Gracias por leernos.

     SomAmor – Alba Naudí y Salvador Gené